Cu bogăția de ingrediente pe care toamna o aduce, am adunat pentru tine trei rețete delicioase și nutritive, ideale pentru prânz.
Biban cu gutui la cuptor
🌱 Ingrediente (2 porții):
- 300g biban de mare
- 2 gutui (200g)
- 2 lingurițe ulei de măsline
- 1 lingură sirop de rodie fără zahăr adăugat (Obor magazin turcesc)
- 1 lămâie
- sare, piper
- usturoi pudră
- 2 crenguțe cimbrișor verde
🌱 Cum se face:
- condimentați pește cu sare, piper, usturoi
- adăugați în interiorul peștelui sare, piper, usturoi, suc de lămâie, cimbrișor
- spălați gutuile, feliați-le și condimentați cu un strop de sare și ulei de măsline
- intr-o tavă termorezistent adăugați peștele și gutuile
- gătiți la 160 grade timp de 30 minute (cuptor electric)
- la final adăugați peste gutui siropul de rodie
🌱 Valori nutriționale per/porție:
- 306 kcal; 36g Proteine, 19g Carbohidrați, 2g Fibre, 9g Lipide
- sursă de omega 3, fosfor, seleniu, magneziu, B5, B6, Vitamina D, C
Consumați alături de o garnitură hrănitoare:
- sote de fasole verde
- broccoli la aburi
- salată de andive
Salată cu pui, feta și nuci - Rețetă din Colecția 101 Salate
🌱 Ingrediente (1 porție):
- 100g piept de pui, fără os, fără piele
- 30g feta
- 5 linguri quinoa (50-55g)
- 5 roșii cherry (75-90g)
- 1/2 ceapă roșie (30-35g)
- 2 lingurițe nuci (5g)
- 1 pumn mix frunze verzi
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1 lingură sos de soia
- 1 linguriță muștar
- suc de lămâie
- sare, piper, verdețuri uscate
🌱 Cum se face:
- într-o tavă tapetată cu hârtie de copt, adăugați carnea și gătiți timp de 25-30 minute, la 180 de grade
- spălați quinoa bine în mai multe ape reci
- fierbeți quinoa în 100 ml de apă fiartă timp de 6-8 minute, apoi dați focul mai mic, acoperiți și lăsați la fiert până se evaporă apa
- pentru dressing amestecați ulei, sos de soia, muștarul, sucul de lămâie, verdețurile uscate
- într-un bol puneți la bază frunzele verzi, dressingul, quinoa, apoi roșiile, ceapa, carnea, feta și nucile
🌱 Valori nutriționale per/porție:
- 560 kcal; 46g Proteine, 42g Carbohidrați, 7g Fibre, 22g Lipide
Sfaturi la cumpărături:
- Alege carne de la pui crescuți responsabil, hrăniți cu cereale și sacrificați la min 56-70 zile (ideal, peste 90 de zile)
- Alege sos de soia fără zahăr adăugat, caramel sau coloranți; pentru variantă fără gluten, folosește sos de soia fără gluten
- Alege ulei de măsline extravirgin, veritabil, BIO pentru a te bucura de beneficiile lui
Mâncare de curcan cu cartofi dulci slow cook
🌱 Ingrediente (6 porții):
- 500g carne slabă de curcan - tocată
- 1 ardei gras roșu (120-130g)
- 1 ardei gras verde (120-130g)
- 1 cartof dulce mare (200g)
- 1 ceapă (30-50g)
- usturoi pisat (8-10 căței)
- 200g fasole neagră fiartă - conservă scursă
- 200g fasole roșie fiartă - conservă scursă
- 200ml supă/apă
- 200ml suc de roșii
- 1 avocado
- 120g iaurt 2%
- 4 lingurițe ulei de măsline
- 1 legătură pătrunjel
- sare, piper
- usturoi pudră
- boia dulce, boia afumată
- opțional ardei iute sau fulgi de chili
🌱 Cum se face:
- gătiți carnea de curcan într-o tigaie și condimentați-l bine cu sare și piper
- într-o oală crockpot sau vas de gătit lent adăugați carnea și toate celelalte ingrediente (excepție iaurt, avocado și pătrunjel)
- la final, adăugați în bolul de servire avocado, iaurt și pătrunjel
🌱 Valori nutriționale per/porție:
- 432kcal; 31g Proteine, 23g Carbohidrați, 8g Fibre, 21g Lipide
- sursă de omega 3, zinc, seleniu, potasiu, cupru, vitamine C, K, B12, B6, b3
Consumați alături de o garnitură verde:
- sote de verdețuri
- salată de pătrunjel cu lămâie
- salată cu baby spanac și oțet de cidru de mere
Îndrăznește să experimentezi și să te bucuri de abundență pe care natura ni le oferă în această perioadă!
