Proteinele au un rol vital în menținerea sănătății și energiei, susținerea hormonilor și menținerea/creșterea masei musculare, pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor. Pe altă parte, proteinele alimentare sprijină echilibrul glicemic, starea de bine fizică și emoțională - aportul optim te ajută să te simți mai sătulă după o masă, să controlezi mai bine poftele alimentare, să dormi mai bine.

Acum, câtă proteină să mănânci pe zi? Ei bine, nu este o cifră fixă pentru toată lumea. Aportul poate varia între 0,7-2g/kgc (raportat la greutate ideală sau la greutatea optimă pentru tine). Asta înseamnă că, în funcție de greutatea ta și de obiectivul tău de sănătate, ai putea avea nevoie de 60-120g pe zi proteine, NU DE SURSE ALIMENTARE PROTEICE.

Pentru a obține această cantitate, include în alimentația ta carne albă slabă, pește, ouă, lactate, nuci și leguminoase. Este ideal să echilibrezi consumul de proteine de origine animală cu cele vegetale pentru a beneficia de o gamă largă de aminoacizi și nutrienți.

Iată ca inspirație ce înseamnă 60, 80, 100 si 120g de proteine ca surse alimentare.

Recomandările legate de distribuția surselor proteice la nivel de zi spun că putem opta pentru 30-40g/masă de proteine. Iar ca să fie și mai limpede treaba aceasta cu proteinele, las mai jos ce înseamnă cu aproximație 30g de proteine în surse alimentare.

Fibrele alimentare sunt esențiale în alimentația noastră. Ele ajută la prevenirea constipației și la menținerea unui sistem digestiv sănătos, oferă un sentiment de sațietate mai rapid și păstrează această senzație pentru o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, consumul alimentelor bogate în fibre poate ajuta la prevenirea creșterilor rapide ale nivelului de zahăr din sânge. Fibrele, în special cele solubile, pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol “rău” (LDL) din sânge. Fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestin, ajutând la creșterea și diversificarea microbiomului intestinal, ceea ce este esențial pentru sănătatea generală.

Acum, câte fibre să mănânci pe zi? Ei bine, aici este iar cu cântec 😂 Multe ghiduri recomandă persoanelor de sex feminin adulte să consume între 21 și 25 grame de fibre zilnic. Observațiile din practică ale specialiștilor în domeniu indică un consum optim de peste 25g/zi. Eu lucrez planuri alimentare atât cu 25g/zi în cazul femeilor care sunt la început de drum pe o perioadă de 3-6 luni și cu peste 30g/zi în cazul femeilor care acuză diverse simptome asociate aportului scăzut de fibre. Ca alegere personală, încerc să duc consumul zilnic spre 35g/zi.

De unde luăm aceste fibre? Ei bine, sursele alimentare principale sunt: legumele, fructele, cereale integrale, leguminoasele.

Iată ca inspirație ce înseamnă 10, 15, 20, 25, 30 și 35g de fibre ca surse alimentare.

Câteva idei care te pot ajuta:
📌 Adaugă legume la fiecare masă (600-700g/zi)
📌 Pune legume la fiecare gustare simplă
📌 Legumele crucifere sunt campioane la capitolul fibre