Ce sunt poftele alimentare?

Diferite de foame, poftele alimentare se manifestă strict pe un anumit aliment.

Deseori suntem atrași de produse pe bază de lapte, patiserie, ciocolată, bomboane, prăjituri sau alimente grase. Ele ne amintesc poate de gusturi din copilărie sau le-am asociat, în timp, cu recompensa sau diverse evenimente din viața noastră.

Nu întâmplător ne trezim consumând aceste alimente. De fapt ne dorim să simțim aceste sentimentele pozitive, să umplem unele goluri emoționale, poate o traumă sau o durere.

Iar mâncare ne este la îndemână, ne liniștește și ne poate oferi alinarea de care avem nevoie.

De ce apar poftele alimentare?

Poftele alimentare pot fi cauzate de o varietate de factori de natură fiziologică sau psihologică printre care:

• rutină/comportament
• dezechilibre hormonale
• alimentație dezechilibrată
• niveluri ridicate de stres
• lipsa somnului sau a activității fizice
• stimularea precum mirosul/văzul

Câteva constatări

• Candida poate genera pofta de ceva dulce
• dezechilibrul bacteriilor intestinale scade nivelurile de serotonină și poate crește poftele alimentare
• lipsa/calitatea somnului/oboseala cronică crește nivelul cortizolului și poate crește pofta de mâncare
• insuficiența somnului afectează nivelul leptinei (un hormon cu rol important în controlarea poftei de mâncare) și poate determina apariția poftelor alimentare
• alimentația dezechilibrată poate determina scăderea glicemiei, iar nevoia de energie poate crește poftele alimentare printr-un comportament alimentar de recompensă
• monotonia alimentară poate conduce la plictiseală și poate declanșa poftele alimentare
• declanșatoarele senzoriale: miros, văz, mesajele alimentare, gust
• memoria alimentară: amintiri despre cât de bine te-au făcut să te simți anumite alimente când erai copil/tânăr/într-un moment activează zonele de memorie ale creierului ce sunt responsabile pentru asocierea unui anumit aliment cu o recompensă
• stresul, anxietatea, frustrările, singurătatea, lipsa de afecțiune, de apreciere, pot declanșa nevoia de a umple astfel de goluri emoționale cu mâncare
• înrădăcinarea unor obiceiuri precum aceea de a mânca ceva anume într-un context cunoscut (asocierea floricele-film, mare-înghețată)
• sindromul premenstrual: modificările hormonilor estrogen și progesteron dinainte de menstruație pot intensifica poftele alimentare

Bine de știut

Alimentele junk food îți crează plăcere, iar în viitor vor părea o alegere firească când vrei să resimți plăcerea, să umpli un gol emoțional. Posibil ca în timp ”doza” să crească și să constați că 2 biscuiți/chips-uri ca gustare nu mai sunt suficienți, iar 3 biscuiți/chips-uri îți aduc satisfacția urmărită.

Pofta de dulce

Încă de la naștere, gustul dulce ne aduce plăcere și confort. Totuși, atunci când pofta de dulce se transformă în dorința frecventă de a consuma alimente bogate în zahăr și foarte procesate cu adaos de grăsimi trans/de proastă calitate, sănătatea, imunitatea, echilibrul hormonal și silueta pot avea de suferit.

În cei 10 ani de lucru cu femeile am observat că lipsa hranei echilibrate este unul dintre cei mai importanți.

Poate te regăsești

Deși pornești săptămâna cu motivația sus și ți-ai promis că o să mănânci mult mai puțin, că nu mai pun gura pe dulce, încercarea ta se termină pe la ora 16, când bate la ușă gândul de a mânca ceva dulce. DE CE?

Femeilor le este frică să mănânce! Poate sună bizar, dar cine a lucrat cu femeile știe că asta se întâmplă, mai ales în cazul celor care luptă de ani buni cu excesul de greutate corporală. Ziua începe cu un mic dejun model din social media, apoi apare în meniu o sălățică la prânz împreună cu speranța că va merge cu ceva ușor la cină și gata. Funcționează planul? Nu prea! Sau în prea puține zile ca să conteze cu adevărat. Așa că pe la 16 începe frământarea, căutările prin sertarele de la birou sau de acasă din dorința de ceva bun și dulce. După consum, apare sentimentul de vinovăție. Acel "nu sunt în stare" să mă țin, să mă abțin. Sau vinovații colegi. Sau vinovatul soț/iubit.

În realitate planul a fost de la început cu șanse mici de reușită.

Lipsa hranei echilibrate - un factor important

Tot din observație, am constatat că avem aceste pofte alimentare, în special poftă de ceva dulce pentru că nu ne-am hrănit echilibrat la masa de prânz (în special lipsa fibrelor, proteinelor în cantitatea optimă), cantitativ și/sau calitativ.

Ce se întâmplă: când nu ne hrănim bine corpul, acesta „suferă”, iar în partea a doua a zilei, când creierul începe să obosească, iar nevoile energetice devin mai strigătoare, corpul (simplist vorbind) ne cere energie și plăcere. Și ce poate fi mai „bun“ decât zahărul?! Are absorbție rapidă și capacitatea de a reduce intensitatea stării de stres, de oboseală, de nervozitate. Creierul nostru poate anticipa plăcerea și refacerea energiei prin consumul de zahăr (zahăr și tot ce este cu făină albă, pufoșenii), așa că nu este întâmplător că poftim la ceva dulce.

Același fenomen se întâmplă și în cazul oamenilor care stau înfometați toată ziua și ajunși acasă nu știu ce să mai mănânce mai repede.

Calitatea meselor, în sensul de densitate nutrițională joacă un rol important. Atunci când nu oferim corpului suficiente vitamine, minerale și alți compuși benefici, ne putem confrunta cu pofte alimentare, dulci/sărate, ca mecanism de obținere a lor.

Situații care pot genera pofta de ceva dulce?

• mănânci prea puțin
• mănânci slab nutritiv
• mănânci la ore neregulate
• nu te hidratezi corect
• nu dormi bine și suficient
• nu gestionezi bine stresul
• rutina & comportament
• mirosul, văzul
• dezechilibrele hormonale
• carențe vitamine și minerale

Este posibil să poftești la dulce deoarece mintea și corpul tău au fost "instruite" să-l poftească.

Numeroase studii au arătat că alimentele procesate - în special cele care conțin zahăr adăugat - pot provoca comportamente de tip ”dependență”.

Cum influențează hormonii pofta de dulce?

Hormonii joacă un rol crucial în poftele alimentare. Stresul și lipsa somnului pot duce la un dezechilibru hormonal, care îți intensifică dorința pentru zahăr. Cortizolul, cunoscut și ca hormonul stresului, poate crește pofta de alimente bogate în zahăr și grăsimi. De asemenea, hormonii responsabili pentru reglarea glicemiei, precum insulina, pot influența și ei poftele alimentare.

Nu lupta cu poftele alimentare - încearcă să le înțelegi

Viața nu este despre perfecțiune, despre TOTUL sau NIMIC. Fiecare dintre noi la un moment dat mănâncă și prostioare. Și este OK pentru omul sănătos. Atât timp cât 80% din alegerile alimentare îți hrănesc bine corpul, 20% din timp poți mânca și alimente "nesănătoase" dacă îți aduc plăcere cum ar fi un dulce preferat sau ceva de care îți este poftă.

În opinia mea, să trăiești într-o luptă continuă cu poftele alimentare nu este decât o risipă de resurse, la capătul căreia este posibil să pierzi legătura cu propriul corp.

Alimentația strictă, privarea de la alimente, poate duce la frustrări și la intensificarea poftelor alimentare.

Ce ajută în gestionarea poftelor alimentare?

👉amintește-ți că pofta nu este o urgență
👉amintește-ți că pofta nu este foame și că foamea se poate trata cu alimente sănătoase, nu neapărat cu prăjituri, bomboane, budinci, patiserie dulce, etc
👉amâna pofta pentru 30-45 minute/a doua zi - este foarte posibil să o uiți
👉bea un pahar cu apă - este foarte posibil să treacă
👉alege un înlocuitor sănătos, făcut în casă
👉dacă pofta nu dispare și nu dispare, nu te biciui, cedează la o porție mică; mestecă încet, savurează fiecare mușcătură
👉adoptă o alimentație echilibrată
👉dormi mai bine în fiecare seară, profund și odihnitor
👉mărește expunerea la soare
👉evită băuturile cu cofeină

Poftele alimentare nu îți sunt dușman, ci cel mai bun aliat. Dacă stai să le asculți, dacă intri în dialog, ele îți vor spune exact ce ai de făcut.

Întreabă-te:

• de ce poftesc la asta? ce simt că îmi lipsește? cum mă simt în acest moment?
• notează cum te simți după ce consumi pofta alimentară

Aceste notițe te vor ajuta să înțelegi mai bine în ce momente apar poftele alimentare și să conștientizezi ceea ce ți se întâmplă, ce emoții, sentimente te încearcă.

Ce te învață poftele alimentare

• să acorzi mai multă atenție la felul în care se simte corpul tău
• în loc să dai vina pe lipsa de motivație, de voință sau în loc să dai curs sentimentul de vinovăție, este necesar să te asiguri că ai dormit suficient, că ai mâncat corect, te-ai hidratat optim, că ai echilibrul emoțional/hormonal
• să nu te lupți cu poftele/alimentele, ci să ai o atitudine flexibilă față de alimentele care îți fac plăcere în mod deosebit
• pofta se poate satisface cu o cantitate mai mică/frecvență redusă (când îți este poftă de pizza, nu e musai să o mănânci pe toată)

Ce zahăr să alegi?

Când pofta de ceva dulce merită tratată cu un desert, este bine să fii informat despre opțiunile tale:

• Eritritol: Mai puține calorii decât zahărul, cu reacții adverse digestive minime.
• Stevia: Adesea amestecată cu eritritol, nu afectează nivelul glicemiei.
• Zahăr de cocos, sirop de agave: Pot fi consumate de persoanele sănătoase și active, dar cu moderație.

Alternarea între zahăruri naturale și adăugate

• Zahăr natural: Găsit în fructe, legume, lactate, cereale integrale și leguminoase. Acestea oferă și vitamine, minerale și fibre.
• Zahăr adăugat: Inclus în „zahărul de masă” granulat alb. Chiar dacă aduce tot 4 kcal/100g, determină o creștere rapidă a glicemiei fără beneficii nutritive.

Concluzie

Pofta de dulce poate fi alegerea ta, dar este esențial să o faci în cunoștință de cauză și să înțelegi motivele din spatele acestei dorințe. Învață să îți asculți corpul și mintea, să te hrănești echilibrat și să te bucuri de micile plăceri ale vieții cu moderație. Astfel, vei putea menține un stil de viață sănătos și echilibrat.

Și nu uita: SĂNĂTOS NU ÎNSEAMNĂ PERFECT!

Vrei să ai o relație mai bună cu mâncarea?

Prin Analiza jurnalului alimentar pot identifica formula ta de a reuși să ai o relație bună cu mâncarea.

BONUS! Primești GRATIS colecțiile digitale: Ghidul complet al stării de bine, Văratic, 101 Salate (140+ rețete cu tot ce ai nevoie să știi despre ele și pași concreți prin care poți obține stare de bine).