Esti pregatit pentru un plan alimentar sanatos 80/20?
Incepe etapizat, cu rabdare si voie buna, fara sa-ti ceri imposibilul
- Gandeste-ti poftele si bucura-te de pofte in 20% din zilele unui an
- Hraneste-ti corpul corect in 80% din zilele unui an
- Gateste sanatos cu imaginatie, folosind tehnici potrivite de gatire: pe gratar, pe plita, in vase neaderente, la abur, la cuptor, in suc propriu, prin fierbere
- Adauga condimentele si ierburile aromatice preferate (!sare moderat)
- Foloseste maximum 2-3 linguri de ulei de masline pe zi
- Invata sa te bucuri de mancarea din farfurie, mananca incet, lent
- Ia un mic dejun bogat, potrivit activitatii din ziua respectiva
- Nu merge la cumparaturi cu stomacul gol
- Nu sari peste mese
- Mananca la ore regulate
- Consuma un pahar de apa pe stomacul gol, dupa igiena de dimineata
- Consuma 2-3 litri de apa pe zi, in functie de activitatea din ziua respectiva si celelalte obiceiuri din viata ta (baile lungi, cafeaua, etc)
- Consuma fructe ca si gustari in zilele cu efort intelectual
- Consuma alimente in functie de sezonalitate
- Cauta sa-ti imbogatesti retetarul de preparate sanatoase
- Integreaza, etapizat, alegerile tale sanatoase si in randul familiei
Hraneste-ti corpul! Uite ce alimente iti recomand sa alegi in 80% din zilele unui an
Legume: rosii, castraveti, ardei, ridichi, dovlecei, vinete, ceapa, praz, varza, conopida, broccoli, fasole verde, fasole galbena pastai, ciuperci, spanac, patrunjel, marar si alte verdeturi si mai rar sau in cantitati moderate: fasole boabe, cartofi, mazare, linte, naut, morcov, sfecla rosie.
Carne: carne fara piele, din surse cat mai naturale si sigure din punct de vedere igienico-sanitar, carne macra, fara grasime: de porc, vitel/vita, pui/pasare, prepelita. Evita in 80% din cazuri: derivatele din carne, preparatele procesate, preparatele conservate, afumate, prajite, pline de grasimi (mezeluri, cremwrusti, conserve, afumaturi, jumari, carnati).
Peste si fructe de mare: macrou, stavrid, ton, sardina, somon, crap, stiuca, pastrav, salau, creveti, calamar, crabi, scoici, caracatita, languste, din surse cat mai naturale si sigure din punct de vedere igienico-sanitar, cu un aport redus grasime.
Branza: branzeturi cu un continut de grasime redus (2 – 15%), iaurt, chefir, lapte batut, iaurt de baut fara adaos de fructe/cereale/zahar/alti indulcitori cu un continut redus de grasime (1.5 – 3%).
Oua: de gaina, de prepelita din surse cat mai naturale si sigure din punct de vedere igienico-sanitar. 3-4 oua de gaina/saptamana sau 6-10/oua de prepelita/saptamana. Daca iti place foarte mult acest aliment, consuma albusul in cantitatile pe care le doresti, nelimitat, alegand tehnici sanatoase de gatire, fara adaos de ulei/grasimi.
Fructe: cele cu gust de dulce intens, in cantitati mai mici si mai rar (banane, struguri, masline), cele cu gust de dulce moderat si slab dulceag in cantitati potrivite activitatii tale zilnice, ca si gustari, la 2-3 ore distanta de mese sau pe stomacul gol.
Bauturi: Apa este cel mai echilibrat lichid pe care il poti consuma. Simpla sau cu adaos de lamaie, limes sau radacina de ghimbir, apa te va ajuta sa iti menti starea de energie pe tot parcursul zilei.
Ulei si grasimi: limitati consumul de ulei la 2-3 linguri/zi pentru toate preparatele