3 Rețete vegane ideale pentru a completa meniul tău de post. Preparatele sunt bazate pe ingrediente de calitate și au minimum 17g proteine/porție.

Burger vegan cu quinoa și fasole neagră

🌱 Ingrediente (4 porții):

• 480g fasole neagră, fiartă și zdrobită
• 100g quinoa, fiartă și răcită
• 40g fulgi de ovăz fini
• 50g ceapă roșie, tocată mărunt
• 2 căței de usturoi, mărunțiți
• 6 linguri rase fulgi de drojdie inactivă
• 1 linguriță de boia dulce
• 1 linguriță de chimion măcinat
• 5 lingurițe ulei de măsline
• sare, piper
• 4 felii de pâine integrală cu maia
• 200g sfeclă roșie fiartă/coaptă, fără alte adaosuri

🌱 Cum se face:

1. combinați quinoa fiartă, fasolea neagră, fulgii de ovăz, fulgii de drojdie inactivă, ceapa, usturoiul, uleiul de măsline, boia dulce și chimionul.
2. condimentați cu sare moderat și piper după gust.
3. formați amestecul în burgeri și lăsați-i la frigider pentru 30 minute
4. gătiți-i pe grătar sau într-o tigaie, câteva minute pe fiecare parte
5. serviți burgerul vegan pe pâine cu maia și felie de sfeclă roșie fiartă

🌱 Valori nutriționale per/porție:

• 345 kcal; 17g Proteine, 42g Carbohidrați, 14g Fibre, 9g Lipide
• sursă de B-uri, mangan, cupru, fosfor

Consumați alături de o salată cu legume:

• salată din frunze verzi cu lămâie
• salată de varză cu oțet din cidru de mere
• salată de andive

Tofu cu legume și arahide

🌱 Ingrediente (3 porții):

• 240g tofu, tăiat cuburi
• 90g orez brun nefiert
• 1 ceapă, tocată mărunt
• 3 morcovi, tăiați julienne
• 1 ardei roșu mare, tăiat fâșii subțiri
• 180g broccoli congelat, tăiat în buchete mici
• 2 lingurițe de ghimbir proaspăt, ras
• 15g arahide
• 3 linguri sos de soia
• 3 linguri de ulei de susan
• piper după gust

🌱 Cum se face:

1. într-o tigaie mare, încălzită, adăugați tofu și gătiți 5-6 minute
2. scoateți-l din tigaie și puneți-l deoparte
3. în aceeași tigaie, adăugați ceapa și căliți-o în 2 linguri de apă până devine transparentă.
4. adăugați morcovii, ardeiul, broccoli și ghimbirul ras în tigaie și 1 cană de apă; gătiți-le până când legumele se înmoaie ușor.
5. adăugați tofu și turnați uleiul și sosul de soia deasupra.
6. amestecați bine și gătiți timp de 2-3 minute.
7. condimentați cu piper după gust și adăugați arahidele deasupra.
8. consumați cu orez brun fiert (90g orez brun fierbeți în 270ml de apă)

🌱 Valori nutriționale per/porție:

• 364 kcal; 17g Proteine, 37g Carbohidrați, 7g Fibre, 15g Lipide
• sursă de vitamine B6, C, K, mangan, calciu, potasiu

Sfaturi la cumpărături:

• Alege sos de soia fără zahăr adăugat, caramel sau coloranți; pentru variantă fără gluten, folosește sos de soia fără gluten

Curry de linte roșie cu lapte de cocos- slow cook

🌱 Ingrediente (3 porții):

• 200g linte roșie uscată
• 1 ceapă, tocată mărunt
• 3 căței de usturoi, mărunțiți
• 3 morcovi tăiați julienne
• 3 linguri de pastă de curry roșu
• 300ml lapte de cocos
• 1 cană de supă de legume sau apă
• 150g spanac proaspăt
• suc de lămâie
• 3 lingurițe ulei de măsline
• sare, piper
• boia afumată
• opțional ardei iute sau fulgi de chili

🌱 Cum se face:

1. într-o tigaie mare încălzită, adaugă ceapa tocată și călește-o în 2 linguri de apă până devine moale și translucidă.
2. adaugă usturoiul, boia afumată și pasta de curry roșu în tigaie și călește-le împreună 1-2 minute, amestecând în continuu
3. transferă amestecul de ceapă, usturoi și curry într-o oala crockpot.
4. adaugă lintea roșie, morcovii și supa de legume în oala crockpot.
5. gătește la foc mic pentru aproximativ 6-8 ore sau la foc înalt pentru 3-4 ore.
6. la final adaugă laptele de cocos.
7. adaugă sare moderat și condimentează după gust
8. consumă alături de salată din baby spanac, suc de lămâie și ulei de măsline

🌱 Valori nutriționale per/porție:

• 428kcal; 19g Proteine, 46g Carbohidrați, 11g Fibre, 15g Lipide
• sursă de vitamine B1, B6, B9, K, C, cupru, fier, mangan, magneziu, fosfor, potasiu, zinc

Bine de știut despre postul alimentar

Eliminând sursele animale de proteine, postul alimentar poate fi dăunător sănătății:

• digestie dificilă, balonare, constipație
• surplus caloric, creștere în greutate
• poftă de dulce, lipsa energiei, a vitalității 

!Dacă: 

• mănânci fie prea mulți carbohidrați rafinați (paste albe, pâine, cartofi prăjiți), fie prea multe grăsimi nesănătoase (ulei rafinat)
• mănânci alimente de post foarte procesate 
• mănânci mult prea puțin cantitativ
• mănânci prea puține proteine

Ce poți face? 

Adaugă în salatele tale de legume surse vegetale de proteine precum:

• fasole (verde, albă, roșie, neagră), mazăre, linte, năut germinate (lasă-le în apă 10-24h, la temperatura camerei înainte de a le pregăti) sau conservate de bună calitate atunci când ești pe fugă (conservate în ambalaje BPA free, ideal borcan de sticlă, BIO/ECO, fără adaos de zahăr); lintea necesită un timp mai mic de germinare și se fierbe mai ușor ca celelalte leguminoase

Consumă cereale integrale și nu rafinate 

• fulgi de ovăz integral, orez jasmine integral, orez basmati, quinoa

Adaugă la gustările de fructe nuci și semințe crude precum:

• migdale, caju, nuci, dovleac, chia (lasă-le în apă 1-24h, la temperatura camerei înainte de a le consuma)
• semințe de in (proaspăt râșnite)
• semințe de cânepă decorticate 

Adaugă verdețuri proaspete la fiecare masă pentru o digestie mai bună

Gătește cu condimente care ajută la prevenirea balonării precum:

• chimen, anason, fenicul

Hidratează-te  

• bea 1 pahar de apă/oră - alimentația bogată în fibre poate conduce la balonare și constipație dacă nu te hidratezi optim

Și da, ajută și… 

• 1 cană/zi de ceai de fenicul/anason/chimen/păpădie
• 1 linguriță de oțet de mere nefiltrat înainte de masă
• enzime digestive după masă