Magneziul este al doilea cel mai abundent mineral din organism. Peste 300 de reacții chimice depind de acest mineral. Magneziul ajută la menținerea nivelului adecvat al altor minerale, precum: calciu, potasiu și zinc. Inima, mușchii și rinichii au nevoie de magneziu pentru a funcționa corect. Mineralul ajută, de asemenea, la sănătatea dinților și oaselor, reduce riscul de diabet de tip 2 și joacă un rol crucial în echilibrul hormonal - femeile cu SOP (sindromul ovarian polichistic) au de 19 ori mai multe șanse de a avea un deficit de magneziu.

Beneficii

• Sănătatea inimii: contribuie la menținerea ritmului cardiac normal și a tensiunii arteriale, prevenind accidentul vascular cerebral
• Mușchi și oase: ajută la relaxarea mușchilor și susține sănătatea oaselor și a dinților
• Echilibru hormonal: susține reglarea nivelurilor de hormoni din organism
• Glicemie: ajută la absorbția și conversia glucozei în energie, la glicemii stabile esențiale pentru prevenirea diabetului de tip 2
• Detoxifierea ficatului: cofactor în faza II de detoxifiere a ficatului, necesar pentru sinteza glutationului antioxidant, contribuind la eliminarea toxinelor din organism
• Creier: transmite semnale nervoase către și de la creier
• Stres: implicat în reacțiile care reglează răspunsul la stres al organismului la mai multe niveluri, calmează glandele suprarenale
• Echilibrul electrolitic: implicat în menținerea echilibrului electrolitic
• Sănătatea tiroidei: contribuie la buna funcționare a glandei tiroide, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra metabolismului și nivelurilor generale de energie

Simptomele ale deficitului de Magneziu

• Crampe musculare
• Migrene
• Anxietate ușoară și depresie
• Iritabilitate
• Poftă exagerată de dulciuri
• Scăderea poftei de mâncare
• Oboseală și lipsă de energie
• Insomnie
• Spasme gastrointestinale, PMS
• Greață, vărsături

Factori ce pot conduce la deficit

• Aport inadecvat de magneziu din alimente: practicile agricole intensive au determinat o epuizare semnificativă a conținutului de minerale al solului
• Consumul alimentelor procesate, în mare parte rafinate: magneziul este distrus cu până la 80-90% în acest proces de rafinare
• Alimentație bogată în: sodiu, calciu, proteine, zahăr
• Consumul de cofeină în mod regulat
• Boli gastrointestinale: diareea cronică, boala Crohn, boala celiacă și enterita regională pot duce la epuizarea magneziului în timp
• Diabet de tip 2 și/sau Rezistență la insulină: deficitele de magneziu și excreția urinară crescută de magneziu
• Alcoolism și/sau Insuficiență renală: excreție excesivă de magneziu în urină și altele
• Stres cronic
• Utilizarea anumitor medicamente: diuretice, antibiotice, IPP (inhibitoare ale pompei de protoni; ex: Omeprazol, Pantoprazol, Esomeprazol) administrate pe o perioadă lungă de timp, doze mari de zinc
• Lifestyle: slabă calitate a somnului, sportul intens, pregătirea inadecvată a surselor alimentare de magneziu
• Altele: îmbătrânirea, menopauza, sarcina, tulburări genetice, sindrom metabolic, boli cardiovasculare

Evaluarea statusului magneziului

• Un corp uman adult conține aproximativ 21–28 g de magneziu, din care 50–60% din este stocat în oase, restul fiind distribuit în țesuturile moi, cum ar fi mușchii; 1% din totalul magneziului este extracelular și 0,3% din acesta circulă în ser
• Evaluarea stării de magneziu prin măsurarea concentrației serice de magneziu
  • cea mai des folosită și mai ușor disponibilă metodă
  • nivelurile serice au o corelație mică cu nivelurile totale de magneziu din organism sau cu concentrațiile din țesuturi specifice
• Alte metode de evaluare a stării de magneziu
  • măsurarea concentrațiilor de magneziu în eritrocite, salivă și urină
  • efectuarea unui test de toleranță cu magneziu

Aportul optim

• Majoritatea adulților au nevoie de 320-420 mg de magneziu pe zi pentru a menține sănătatea generală și starea de bine
• Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) sugerează un „aport adecvat” de 350 mg/zi pentru bărbați și 300 mg/zi pentru femei
• poate varia în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică; discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimentare de magneziu; anumite forme de magneziu pot interacționa cu medicamentele sau pot avea efecte secundare în anumite situații

Surse alimentare

• Legume cu frunze verzi: kale, spanac, mangold
• Cereale integrale: ovăz, hrișcă, quinoa
• Leguminoase: fasole neagră, linte, năut
• Nuci: migdale, caju, nuci de Brazilia (verifică să nu fie râncezite)
• Semințe: Iin, dovleac, chia
• Pește: somon, halibut, macrou
• Avocado
• Banane
• Ciocolată neagră cu minimum 70% cacao
• Unt de arahide (fără alte adaosuri)

Importanța modului de gătire a alimentelor sursă de magneziu

Acidul fitic (cereale) și acid oxalic (spanac, cacao) prezent în alimente pot reduce utilizarea digestivă a magneziului, eliminându-l prin fecale.

• înmuiați, încolțiți, fermentați
• consumați alimente bogate în vitamina C cu mese care conțin acid fitic
• utilizați oțet în sosul de salată și gătit pentru a spori absorbția mineralelor și a compensa acidul fitic

Suplimentare - Forme de Magneziu și utilizare

• Citratul de Magneziu: ușor de absorbit, ajută la relaxarea mușchilor și poate fi util pentru cei care se confruntă cu constipație
• Oxidul de Magneziu: neutralizează aciditatea și este adesea utilizat pentru a trata simptomele digestive incomode, cum ar fi arsurile la stomac, indigestia și constipația; poate avea un efect laxativ
• Glicinatul de Magneziu (bisglicinat): ușor de absorbit, potrivit pentru cei cu oboseală cronică, anxietate ușoară, insomnie și status inflamator general
• Malatul de Magneziu: ușor de absorbit, ajută la creșterea nivelului de magneziu din sânge
• Lactatul de Magneziu: poate fi mai blând pentru sistemul digestiv decât alte forme; ajută la creșterea nivelului de magneziu din sânge
• Tauratul de Magneziu: poate fi cea mai bună formă pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale crescute
• L-treonatul de Magneziu: ușor de absorbit, susține sănătatea creierului și poate fi util în tratamentul unor tulburări precum depresia, Alzheimer și stresului cronic
• Sulfatul de Magneziu (Sarea Epsom): adesea dizolvat în apă pentru a trata stresul cronic și durerile musculare; poate stimula peristaltismul și poate fi util pentru cei care se confruntă cu constipație

Produse comerciale cu magneziu - ce îmi place și recomand

1. Magnesium Taurate + Bisglycinate + Citrate + Malate + Oxid, 120 caps. Neutrient
2. Pure Magneziu - Bisglicinat de magneziu - 90 capsule | Nordbo
3. Magnesium Sleep Body Lotion, 180ml | Better You

Surse

National Institutes of Health

Healthline

National Library of Medicine